Männergesundheit ab 40: Das sollten Sie beachten!

Langlebigkeit anstreben - wer hat diesen Wunsch nicht? Allerdings sollte man präzisieren: Gesundheit im Alter ist das angestrebte Ziel. Die Fundamente dafür werden schon in der Jugend gelegt. Aber wenn das nicht der Fall war, stellt das 40. Lebensjahr einen idealen Zeitpunkt dar, um sich intensiver um seinen Körper zu sorgen, beispielsweise um Übergewicht im Bauchbereich zu verhindern oder zu mindern.

Denn die Gefahr, in dieser Lebensphase entscheidende Gesundheitssignale zu ignorieren, ist statistisch gesehen hoch. Insbesondere, weil viele Krankheiten sich lange Zeit ohne offensichtliche Symptome präsentieren. Dies könnte einer der Gründe sein, warum laut Umfragen etwa 30 Prozent der Männer Arztbesuche vermeiden.

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Das Wichtigste vorab zusammengefasst:

• Gewichtsmanagement und gesunde Ernährung sind essentiell.
• Durchführung von regelmässigem körperlichem Training.
• Gewährleistung von ausreichendem und gutem Schlaf.
• Stressabbau und Vorbeugung.
• Pflege von Hobbys und Aktivitäten ausserhalb der Arbeit.
• Ausreichende Erholungszeiten und Regeneration berücksichtigen.

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Kontrolle des Cholesterinspiegels

Es ist natürlich und im Grunde genommen unproblematisch, dass der Testosteronspiegel ab dem 40. Lebensjahr stetig abnimmt.

Dieses männliche Hormon spielt nicht nur eine entscheidende Rolle im Sexualleben, sondern beeinflusst auch den Fettstoffwechsel und den Muskelaufbau. Mit diesen hormonellen Veränderungen gehen körperliche Umstellungen einher, die man im Rahmen von Vorsorgeuntersuchungen überwachen sollte, einschliesslich Blutdruck und Cholesterinspiegel.

In Bezug auf den Cholesterinspiegel werden zwei Sorten von Lipoproteinen unterschieden, welche die körperliche Gesundheit in der zweiten Lebenshälfte massgeblich prägen: das HDL (High Density Lipoprotein) und das LDL (Low Density Lipoprotein).

Wenn das LDL, das umgangssprachlich oft als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet wird, dauerhaft hoch ist, erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträchtlich, insbesondere wenn dieser Umstand nicht früh genug behandelt wird.

Die damit verbundene Arteriosklerose, also die Verhärtung oder Verengung der Blutgefässe, erfordert ab einem bestimmten Schweregrad die Verabreichung von Medikamenten und chirurgischen Eingriffen.

Gesundheitliche Herausforderungen

Die häufigsten Schwierigkeiten für Männer ab dem 40. Lebensjahr sind:

• Monotone Ernährung

Zu viel Fleisch, übermässiges Fett, zu viel Salz, zu viel Zucker: Eine monotone Ernährung beansprucht nicht nur die Organe, sondern begünstigt ab dem mittleren Lebensalter auch rasanten Bluthochdruck, Adipositas und erhöhten Cholesterinspiegel, wodurch die Anfälligkeit für Durchblutungs- und Stoffwechselstörungen steigt.

Vor diesem Hintergrund ist ein wachsender Bauchumfang nicht nur ein ästhetisches Problem. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, speziell Herzinfarkt und Schlaganfall, sind unter Männern in der Altersklasse 40 plus die häufigsten Todesursachen, gefolgt von Lungen-, Prostata- und Darmkrebs.

• Mangelnde körperliche Aktivität

Stundenlanges Sitzen im Büro, auf dem Sofa oder im Auto und ein Mangel an ausgleichender körperlicher Betätigung im Freien bzw. sportlichen Aktivitäten zur Stärkung der Muskulatur begünstigen schmerzende Rückenprobleme und Übergewicht. Die körperliche und emotionale Belastungsfähigkeit leidet unter der zunehmenden Trägheit. Eine Abwärtsspirale, die wiederum depressive Stimmungen und sexuelle Unlust verstärkt.

• Alkohol- und Nikotinkonsum

Alkohol- und Nikotinkonsum schwächt die Immunabwehr des Körpers. Während Alkohol das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht, beeinträchtigt Nikotin die Durchblutung. Dies zeigt sich mitunter in Form von Erektionsproblemen. Eine solche Situation sollte man nicht einfach hinnehmen, speziell wenn sie anhält, da sie ein Vorzeichen für Herzinfarkte und Schlaganfälle sein kann.

• Übermässiger Stress

Männer, die Schwierigkeiten haben, negative Gedanken und Emotionen effektiv zu bewältigen, schwächen zusätzlich ihre Immunabwehr und werden anfälliger für Depressionen, Migräne, Verdauungsprobleme und Rückenschmerzen.

 

Routinen, die Männer ab 40 gesund halten

Die Mischung aus Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressmanagement bildet das Fundament für ein langes, aktives Leben. Je früher man eine gesunde Lebensführung annimmt, desto grösser sind die Chancen, chronische Krankheiten abzuwehren. Generell ist es aber nie zu spät, auch im fortgeschrittenen Alter aktiv zu werden. Denn besser spät als nie! Besonders, da oft schon kleine Änderungen erstaunliche Effekte haben.

Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle

Angesichts der gesundheitlichen Risiken, die allein mit steigendem Bauchumfang verbunden sind, lohnt es sich, aktiv zu werden und die eigene Beweglichkeit zurückzugewinnen. Eine nachhaltige Veränderung der Ernährungsgewohnheiten in kleinen Schritten ohne Verzicht auf Genuss ist wirkungsvoller als jede kurzfristige Diät.

Mit gesunden Lebensmitteln, die satt machen, ohne Fett anzusammeln, kann man aktiv für die eigene Gesundheit sorgen.

Zum Beispiel, indem man verstärkt auf folgendes setzt:

• Gesunde Fette (Olivenöl, Avocados)
• Gemüse und Obst (regional und saisonal)
• Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Leinsamen-, Raps- und Weizenkeimöl oder Walnüsse)
• Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Beeren, Nüsse)
• Eiweiss (Pute, Huhn, fettarme Milchprodukte)

Jede Veränderung braucht Zeit und jedes Gewicht will bewahrt werden. Dabei ist es optimal, pro Monat nicht mehr als ein bis zwei Kilogramm abzunehmen.

Mit der richtigen Ernährung kann der Körper Nahrung am besten verarbeiten, ohne den Schlaf zu stören oder das Gewicht zu erhöhen. Mit Esspausen zwischen den Mahlzeiten und vor dem Schlafengehen sowie ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist man auf dem richtigen Pfad.

Das richtige Training

Der natürliche Alterungsprozess kann positiv beeinflusst werden, indem man durch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining den Körper fit für die Anforderungen des Alltags hält. Wer schon in jungen Jahren keinen grossen Gefallen an Sport fand, wird es auch jetzt nicht tun. In diesem Fall sind flotte Spaziergänge, Wanderungen oder regelmässige Fahrradtouren, Übungen auf dem Heimtrainer oder dem Rudergerät vertretbare Alternativen, die sich auszahlen!

Jeder Schritt, der im Alltag zu Fuss bewältigt werden kann, sollte auch getan werden, um die Beweglichkeit zu erhalten. Ob es das Treppensteigen oder ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause ist - Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Genügend Schlaf

Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass anhaltender Schlafmangel, unregelmässige Schlafmuster und Einschlafschwierigkeiten den Organismus belasten, die Reizbarkeit steigern, die Leistungsfähigkeit verringern und zu Gewichtszunahme führen können.

Mindestens sieben Stunden pro Nacht sollte man ununterbrochen schlafen. Für einen erholsamen Schlaf kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen bei geöffnetem Fenster mehrmals ruhig ein- und auszuatmen und sich nicht mit negativen Gedanken zu belasten. Das ist leichter gesagt als getan.

Hier ein Tipp: Wer auf die Kraft der Meditation setzt, vor dem Schlafengehen noch ein paar Seiten in einem Buch liest oder zu beruhigenden Klängen die Augen schliesst, schafft einen sanften Übergang vom Wach- zum Schlafzustand.

Stress reduzieren und Frustration vermeiden

Gesunder Schlaf und genügend Bewegung bilden bereits ein solides Fundament, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhöhen. Wer zudem ein Netzwerk von wertschätzenden Beziehungen pflegt, stärkt seine psychische Widerstandsfähigkeit.

Auch wenn in diesem Lebensabschnitt die Rente noch weit entfernt zu sein scheint, lohnt es sich, neben der Arbeit Aktivitäten und Hobbys zu verfolgen, die den arbeitsfreien Tagen Struktur verleihen - ein wichtiger Schritt zur Vorbeugung des "Rentenschocks". Wie die noch immer hohe Zahl an Todesfällen unter Männern in dieser Lebensphase zeigt, ist dies ein gesundheitlicher Aspekt, der oft unterschätzt wird.

Mischung aus Aktivität und Ruhe

Trotz aller Vitalität, die man in der zweiten Lebenshälfte noch verspüren kann, zeigen sich von Zeit zu Zeit auch Ermüdungserscheinungen. Es ist wichtig, zu erkennen, dass die Regenerationszeit nach körperlicher Anstrengung oder Stresssituationen länger dauert als in jüngeren Jahren.

Folgen Sie in diesen Situationen Ihrem Bedürfnis nach Ruhe so gut wie möglich, wenn Sie es verspüren. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein bewusstes Bemühen, die innere und äussere Stärke wiederherzustellen und zu bewahren.

Fazit

Ein gesundes Leben nach dem 40. Lebensjahr für Männer erfordert eine bewusste Anpassung der Lebensgewohnheiten. Durch eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung, gesunden Schlaf, Stressmanagement und angemessene Erholungszeiten kann die Vitalität und das Wohlbefinden verbessert werden.

Es ist nie zu spät, positive Veränderungen in Angriff zu nehmen, um die körperliche und seelische Gesundheit langfristig zu fördern und ein aktives, erfüllendes Leben zu führen.

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